6 sai lầm khi chạy bộ làm tác động khớp

Chạy bộ không gây viêm khớp, nhưng vận động viên có nguy cơ bị chấn thương và đau nếu chạy sai tư thế, quên khởi động, hoặc chạy quá sức khi mới lần đầu.

Theo ScienceDirect, khoảng 50% người chạy bộ bị thương mỗi năm, trong đó chấn thương ở lưng và chân là phổ biến nhất. 70-80% chấn thương đầu gối, cổ chân, bàn chân và cẳng chân là do chạy quá sức hoặc chạy với tần suất quá nhiều.

ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, Phó Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình thuộc Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Trưởng khoa Nội thể thao và Nội soi của ThS.BS.CKII, cho biết: Chạy bộ sai tư thế, chạy với tốc độ quá nhanh…có thể khiến hệ thống xương, cơ, dây chằng, bao hoạt dịch bị tổn thương. Đây là một yếu tố nguy cơ phổ biến đối với những chấn thương như bong gân, viêm gân Achilles, viêm gân can chân, hội chứng dải chậu chày và đau đầu gối…

Dưới đây là 6 sai lầm mà nhiều mắc phải khi chạy bộ, dẫn đến chấn thương khớp và tác động đến chức năng hoạt động hằng ngày.

Bỏ qua khởi động

Khởi động trước khi chơi thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng là cần thiết để “đánh thức” cơ thể, thả lỏng những gân cơ, tăng lưu lượng máu đến những chi, giúp cơ thể nhanh chóng thích nghi với cường độ chạy bộ.

Tuy nhiên, nhiều người lại bỏ qua hoặc khởi động không đúng cách (thí dụ họ thực hành một động tác quá nặng, khởi động quá ít…). Điều này có thể dẫn đến hiệu suất chạy kém, kết quả không như mong đợi và có thể bị thương. Do đó, người chạy bộ nên dành khoảng 10-15 phút cho những bài khởi động như squat, nâng đùi, xoay đầu gối, xoay cổ chân, ᵭi bộ và ᵭi bộ.

Chạy sai tư thế

Nhìn xuống chân khi chạy, nghiêng đầu về phía trước, khòm vai và lưng, nắm chặt tay hoặc vung tay quá mạnh khi chạy, bước chân quá cao, sải chân chạy quá dài và đáp đất bằng cả bàn chân… Tất cả những các tư thế này làm tăng căng thẳng lên khớp khiến khớp dễ bị chấn thương hơn.

Vì vậy, khi chạy, vận động viên cần lưu ý ngẩng cao đầu, nhìn thẳng, giữ lưng thẳng, hướng mũi chân về phía trước, thả lỏng vai và tay thoải mái. Trong khi chạy, phải để cơ thể của bạn thực sự được thư giãn, không được ép bản thân phải thành thạo trong lần trước hết chạy.

Tăng quãng đường và tốc độ quá nhanh

Việc thôi thúc chạy đường dài ngay từ đầu có thể khiến người chạy mệt mỏi, chấn thương, chán nản và có thể dễ dàng bỏ cuộc trong buổi tập tiếp theo. Vì vậy, khuyến nghị cho các người mới khởi đầu chạy, chỉ chạy quãng đường ngắn khoảng 8,8-10km mỗi tuần.

Chạy quá nhanh là một sai lầm phổ biến khi bị đau khớp gối. Khi bạn cố gắng chạy nhanh trên quãng đường dài, sức ép lên những khớp của bạn tăng lên và bạn dễ bị chấn thương hơn là chạy chậm. Để chạy hiệu quả, bạn cần có kế hoạch luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy nhanh và ổn định.

Mang sai giày

Chọn giày chạy bộ quá rộng hoặc quá hẹp, giày không có đệm, thử giày không đúng thời điểm, mua hàng vì vẻ ngoại hình là các sai lầm phổ biến có thể làm mất ᵭi sự tự an toàncho đôi chân khi chạy bộ.

Vì vậy, để có thể phát huy tối đa hiệu suất chạy, mỗi người hãy chịu khó đến cửa hàng, chọn các đôi giày vừa chân, phù hợp với địa hình chạy và cách chạy của mình, đồng thời tham khảo thêm các đặc điểm của các đôi giày. Thay giày mới sau mỗi 643-965km hoặc sau đó chạy đều đặn khoảng 6 tháng để bảo vệ đôi chân của bạn khi chạy.

Nén đau để chạy tiếp

Ở các vận động viên chạy bộ, những cơn đau cơ và khớp cần được nghỉ ngơi một cách tích cực. Đau ở một ít khu vực xác định, đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân, khớp và ngón chân, có thể là dấu hiệu của chấn thương, bạn cần ngừng chạy ngay lập tức.

Theo một nghiên cứu, khoảng 1/4 trong số 1.000 vận động viên đã cố gắng về đích trước cuộc đua, dù rằng họ rất đau đớn. Đây là một trong các nguyên nhân khiến kết quả chạy không tốt và cơn đau ngày càng trầm trọng hơn.

Nếu cơn đau khớp không thuyên giảm sau 72 giờ, vận động viên nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để giảm đau kịp thời.

Không bổ sung nước

Nhu cầu nước bình thường của cơ thể trong một ngày là khoảng 30-40 ml/kg. Khi bạn chạy, bạn đổ mồ hôi và cơ thể mất nước. Thời gian này bạn cần tăng cường lượng nước để cơ thể được cân bằng. Tuy nhiên, nếu nhịn khát quá lâu có thể dẫn đến đau đầu, hồi hộp, khó chịu, mệt mỏi và kết quả hoạt động kém.

Mất nước có thể gây đau khớp vì 70-80% sụn khớp được tạo ra từ nước. Dịch khớp là chất bôi trơn giữa những khớp và đóng vai trò như một tấm đệm ngăn những xương tiếp xúc với nhau. Cung cấp nước không đủ làm giảm khả năng bôi trơn, gây khô khớp và đau khớp.

Một cách để biết bạn có cần thêm nước hay không là xem hiện trạng nước tiểu của bạn. Nếu nước tiểu của bạn chuyển sang màu vàng sẫm sau đó chạy, bạn cần uống thêm nước cho đến khi nước tiểu chuyển sang màu vàng nhạt.

Ngoài ra, nên uống 500-700 ml nước lọc hoặc những đồ uống không chứa caffein khác trong vòng 1 giờ trước khi chạy bộ. Ngay trước khi chạy, bạn có thể uống 120-200 ml nước để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước cho quá trình chạy. Để chạy đường dài, những vận động viên cần được tiếp nước giữa chặng.